I 10 alimenti più ricchi di proteine

Cosa sono le proteine?

Le proteine sono molecole grandi e complesse che svolgono molti ruoli critici nell'organismo. Alimentano le cellule e sono necessarie per la struttura, la funzione e la regolazione dei tessuti e degli organi del corpo.

Sono anche una delle sostanze più importanti del nostro corpo. Muscoli, capelli, occhi, organi e molti ormoni ed enzimi sono costituiti principalmente da proteine. Inoltre, aiutano a riparare e mantenere i tessuti del corpo.

Le proteine sono composte da sostanze più piccole chiamate aminoacidi. Esistono 20 aminoacidi, ma il corpo è in grado di produrne solo 9. Gli altri 11 sono chiamati aminoacidi essenziali. Gli altri 11 sono chiamati aminoacidi essenziali e si possono ottenere solo includendo nei pasti quotidiani alimenti ricchi di proteine.

Come le proteine vengono assorbite e convertite in aminoacidi

Le proteine sono composte da centinaia o migliaia di unità più piccole, chiamate aminoacidi, che sono attaccate l'una all'altra in lunghe catene. I 20 diversi tipi di aminoacidi possono essere combinati per formare una proteina. La sequenza degli aminoacidi determina la struttura tridimensionale unica di ogni proteina e la sua funzione specifica.

L 'assorbimento delle proteine avviene anche nell'intestino tenue, che contiene i microvilli. Si tratta di piccole strutture simili a dita che aumentano la superficie di assorbimento dell'intestino tenue. Ciò consente il massimo assorbimento degli aminoacidi e di altri nutrienti.

Una volta assorbiti, gli aminoacidi vengono rilasciati nel flusso sanguigno, che li trasporta alle cellule di altre parti del corpo affinché inizino a riparare i tessuti e a costruire i muscoli.

10 alimenti ricchi di proteine:

Carne di maiale

100 g = 30,79 g di proteine

La carne fornisce aminoacidi a catena ramificata (BCAA), essenziali per favorire il recupero muscolare. La leucina, in particolare, costituisce un terzo delle proteine muscolari e aiuta a stimolare la riparazione dopo l'esercizio. La carne di maiale è una delle fonti più ricche di leucina ed è quindi un'ottima integrazione per un pasto o uno spuntino post-allenamento in palestra o a casa.

Semi di zucca

100g = 27g di proteine

I semi non possono mancare nell'elenco degli alimenti ricchi di proteine. I semi di zucca sono noti per il loro contenuto di magnesio, ma sono anche ricchi di proteine. 30 grammi di semi di zucca forniscono 9 grammi di proteine. Quindi, tra un pasto e l'altro, potete mangiare con successo i semi di zucca e in questo modo otterrete la vostra dose ottimale di proteine prima o dopo un pasto principale.

Arachidi

100g = 25g di proteine

Le arachidi sono ricche di proteine e di carboidrati necessari all'organismo. Essendo un'ottima fonte di grassi monoinsaturi e polinsaturi, acido folico e vitamina E, sono anche utili per proteggere il cuore. Una porzione di 28 grammi di arachidi contiene circa 7 grammi di proteine.

Mandorle

100 g = 21,3 g di proteine

Le mandorle sono salutari e sono una ricca fonte di proteine. Sono un ottimo spuntino e sono ricche di vitamina E, rame e magnesio. 1/4 di tazza di mandorle contiene circa 7,5 grammi di proteine.

Quindi, se volete fare il pieno di proteine, potete mangiare le mandorle tra i pasti principali o aggiungerle alla colazione.

Petto di pollo

100 g = 21,2 g di proteine

Il petto di pollo è una ricca fonte di proteine ed è amato da molte persone che vogliono condurre uno stile di vita sano e non solo. Il petto di pollo è anche molto facile da cucinare ed è un alimento versatile. Può essere scelto in un'ampia gamma di piatti e ha un buon sapore indipendentemente dalla cottura.

Soia

100 g = 17 g di proteine

La soia è povera di grassi saturi e ricca di vitamina C, proteine e folati. È un'ottima fonte di calcio, fibre, ferro, magnesio, fosforo e potassio. 1 piatto di soia cotta fornisce 28 grammi di proteine.

I fagioli Edamame sono giovani semi di soia che vengono raccolti prima della cottura. I fagioli sono pieni di proteine e forniscono tutti gli aminoacidi essenziali di cui il corpo ha bisogno. Sono anche una ricca fonte di magnesio, che svolge un ruolo fondamentale nella produzione di energia e nella costruzione di muscoli magri. Mezza tazza di fagioli edamame cotti contiene 9 grammi di proteine.

Formaggio di ricotta

100g = 17g di proteine

La ricotta è povera di calorie ma molto ricca di proteine. È anche ricca di sostanze nutritive essenziali e può essere facilmente aggiunta alla vostra dieta - a colazione, nelle insalate o in una varietà di piatti. 100 grammi di ricotta vi daranno circa 17 grammi di proteine.

Uova

100 g = 12,6 g di proteine

È una verità universale che le uova sono un'eccellente fonte di proteine. Essendo ricche di sostanze nutritive, vengono spesso introdotte nelle diete moderne, ma anche per coloro che vogliono ottenere una dose massiccia di proteine senza troppi sforzi. Inoltre, sono economiche, gustose e facili da preparare.

Per chi cerca di perdere peso, le uova sono la prima e più importante fonte di proteine. Un uovo sodo, compreso l'albume (gli albumi sono la principale fonte di proteine), contiene circa 6 grammi di proteine. Quindi, si possono mangiare uova sode, in camicia, fritte e inserirle in vari piatti da cucinare, come la pasta al sugo bianco a cui si aggiungono le uova e così via.

Yogurt greco

100 g = 9,5 g di proteine

Lo yogurt greco normale è ricco di sostanze nutritive e ha molti benefici per la salute. È un ottimo spuntino che mantiene lo stomaco pieno più a lungo. Una porzione media di yogurt greco senza grassi può contenere da 12 a 17,3 grammi di proteine. Quindi, ogni volta che ne avete l'occasione e vi sentite affamati ma non avete idea di cosa mangiare al volo, lo yogurt greco può essere un'ottima scelta.

Latte

100 g = 3,5 g di proteine

I latticini sono ricchi di proteine e contengono anche calcio per la costruzione delle ossa. Il latte è il classico alimento utilizzato per il recupero dopo l'esercizio fisico, in quanto contiene carboidrati che forniscono energia all'organismo e una miscela di proteine del siero del latte (il siero del latte è la principale fonte proteica del latte) e caseina a lento e rapido rilascio. È possibile ottenere gli stessi effetti di recupero da un frullato di frutta a base di latte, da un frullato proteico a base di latte o semplicemente consumarlo ogni volta che se ne ha l'occasione e si vuole ottenere una dose extra di proteine.

Altri alimenti ricchi di proteine

• Avena (17 g)
• Broccoli (2,8 g)
• Manzo magro (30,3 g)
• Tonno (29 g)
• Lenticchie (9 g)
• Pane (7,6 g)
• Frutti di mare (12 g)
• Cavoletti di Bruxelles (3,4 g)
• Quinoa (14,1 g)

Le proteine sono un nutriente fondamentale per quasi tutte le parti del corpo. Cercate di includere nei vostri pasti quotidiani alimenti ricchi di proteine, che una volta digerite verranno rilasciate nel sangue sotto forma di singoli aminoacidi.

Per massimizzare le sostanze nutritive assorbite dagli alimenti, consumate proteine complete e adottate alcune abitudini, come quella di masticare accuratamente prima di deglutire.

Se siete convinti di voler aumentare l'apporto proteico, aggiungete questi alimenti ricchi alla vostra dieta!

Lo sapevate che...?

• Le proteine sono presenti in trilioni di cellule del corpo umano. Senza di esse, non ci sarebbe vita. Circa il 18-20% del corpo è costituito da proteine.
• La parola "proteina" è greca e deriva dalla parola "proteios", che significa "primario" o "di primo rango". Il termine "proteina" è utilizzato dal 1883.
• Nel corpo umano sono presenti circa 100.000 tipi diversi di proteine. La durata di vita della maggior parte delle proteine è di due giorni o meno.
• Il formaggio con più proteine è il parmigiano (senza sodio), con 41,6 grammi di proteine per 100 grammi.
• Le proteine contribuiscono a rendere il pasto più saziante e quindi a mantenere un peso sano.